Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn mẹ tròn con vuông

0

3 tháng cuối thai kì là giai đoạn cơ thể mẹ có những chuyển biến mạnh mẽ để chuẩn bị đón bé yêu chào đời. Khi những hoạt động bình thường trở nên nặng nề hơn thì nhiều mẹ lại có xu hướng “nghỉ ngơi một chỗ”. Ít ai biết rằng đây là điều tai hại khiến mẹ bầu vượt cạn khó khăn hơn bao giờ hết. Yoga là giải pháp giúp các mẹ tránh được chứng phù nề, đau lưng, giảm stress…để sẵn sàng đón baby chào đời. Cùng xem bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối sẽ có ích thế nào nhé. 

Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn mẹ tròn con vuông
Bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối vượt cạn mẹ tròn con vuông

Bài tập yoga cho bà bầu tháng 7, 8, 9  giúp đẩy mạnh tuần hoàn, làm tăng lượng dưỡng khí và dưỡng chất đến thai nhi đó là tập thể dục, đặc biệt lúc chuyển dạ dễ chịu và nhanh chóng hơn. Không chỉ dừng lại ở việc giúp mẹ sinh bé an toàn mà còn tốt cho giai đoạn nuôi con nhỏ sau này. 

Bài tập 1: Ngồi mở rộng hông

Một trong những bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối khá đơn giản và hữu ích cho việc sinh nở sau này. Tư thế này giúp vùng xương chậu dẻo dai và quá trình chuyển dạ ít đau đớn.

Tư thế này giúp vùng xương chậu dẻo dai và sinh em bé nhanh chóng hơn
Tư thế này giúp vùng xương chậu dẻo dai và sinh em bé nhanh chóng hơn

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Ngồi thẳng lưng lên trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo lòng 2 bàn chân chạm vào nhau.

Bước 2: Đặt nhẹ nhàng 2 bàn tay lên đầu gối (tứ thế để tay giống như lúc thiền)

Bước 3: Nâng 2 đầu gối lên rồi đặt 2 đầu gối xuống sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Giữ từng tư thế trong khoảng 45 giây – 1 phút rồi lặp lại lần 2.

Bài tập 2: Tư thế ngồi xổm

Trong 3 tháng cuối thai kì mẹ bầu bắt đầu có cảm giác nặng nề từ việc đứng lên ngồi xuống. Nhưng đừng vì thế mà lười đi lại nhé. Động tác tiếp theo sẽ hỗ trợ bạn trong việc sinh nở dễ dàng hơn rất nhiều. 

Tư thế ngồi xổm
Tư thế ngồi xổm

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Dang rộng 2 chân bằng vai. Để giữ thăng bằng cho cơ thể bạn có thể bám vào ghế, bàn hay nhờ sự trợ giúp của người thân.

Bước 2: Mũi chân hơi xoay sang ngang, hướng ra ngoài, đầu gối chùng xuống.

Bước 3: Hạ thấp người ngồi xổm lên hai chân, mở rộng hông, giữ cho lưng thẳng, ngực căng ra, thực hiện bài tập trong 1 phút.

Bước 4: Sau đó hít thở sâu rồi từ từ dùng hai chân nâng người đứng thẳng.

Bài tập 3: Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu là bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối giúp kéo căng phần cơ thể phía trước, làm giảm những cơn đau nhức mỏi ở lưng. Đồng thời mở căng lồng ngực tăng cường hệ hô hấp giúp lưu thông khí huyết, duy trì hơi thở sâu cho các mẹ.

Tư thế câu cầu làm giảm các cơn đau ở lưng đồng thời giúp lưu thông khí huyết
Tư thế câu cầu làm giảm các cơn đau ở lưng đồng thời giúp lưu thông khí huyết

Hướng dẫn tập: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đỡ cơ thể bằng tay và đầu gối. Hai tay rộng bằng vai, đầu gối gập cong và lòng bàn chân đặt trên sàn

Bước 2: Đặt hai cánh tay dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống, giữ thẳng tay không trùng khuỷu tay

Bước 3: Nhẹ nhàng đẩy hông lên cao, phần thân trước cong ra theo từng nhịp thở. Thư giãn trùng lưng xuống và thở ra hết. Giữ tư thế trong 5-10 nhịp thở. Lặp lại theo từng nhịp thở của bạn.

Bài tập 4: Tư thế chó và mèo

Đây là động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối khá đơn giản nhưng lại đem đến tác dụng to lớn. Bài tập giúp kích thích sinh em bé nằm đúng vì trí để có thể chào đời dễ dàng nhất

Bài tập giúp kích thích sinh em bé nằm đúng vì trí để có thể chào đời dễ dàng nhất
Bài tập giúp kích thích sinh em bé nằm đúng vì trí để có thể chào đời dễ dàng nhất

Hướng dẫn tập: 

Bước 1: Quỳ và đồng thời 2 tay chống lên sàm làm sao cho đầu gối vuồn góc với hông, cẳng tay vuông góc với vai. 

Bước 2; Thở ra, uốn xương sống lên phía trần nhà (vẫn giữ vai và đầu gối nguyên vị trí). Đầu hơi cúi xuống nhưng ép cằm vào ngực. 

Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu

Bước 4: Uốn lưng xuống dưới, đầu hơi ngửa lên trên. Sau đó trở lại vị trí cũ và lặp lại động tác từ 4-5 lần. 

Bài tập 5: Tư thế nằm nghiêng

Sau khi kết thúc quá trình tập Yoga, bạn nên tập tư thế nằm nghiêng này bởi nó sẽ giúp các bạn nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.

Bài tập giúp các bạn nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.
Bài tập giúp các bạn nghỉ ngơi, thư giãn, thả lỏng cơ thể sau quá trình tập luyện vừa diễn ra.

Hướng dẫn tập: 

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm có thể nghiêng bên trái hoặc bên phải tùy các bạn. Để đầu tựa lên cánh tay hoặc lên thảm

Bước 2: Để giảm áp lực cho phần hông, bạn có thể lấy 1 chiếc gối/chăn kẹp ở giữa 2 chân cho đỡ mỏi

Bước 3: Từ từ chống tay rồi nâng chân lên như trong hình. Thực hiện động tác trong 5-10 nhịp  thở.

Bài tập 6: Tư thế thiền

Tư thế thiền là lúc giúp các mẹ bầu tập thở sao cho đúng cách nhất, thở đúng cách sẽ giúp giảm thiểu các đơn đau do co thắt khi chuyển dạ

Bài tập giúp mẹ bầu điều tiết hơi thở nhịp nhàng và giảm các cơn đau thắt khi chuyển dạ
Bài tập giúp mẹ bầu điều tiết hơi thở nhịp nhàng và giảm các cơn đau thắt khi chuyển dạ

Hướng dẫn tập:

Bước 1: Ngồi khoanh chân trên thảm tập đồng thời lưng để thẳng

Bước 2: Đẩy ngực cao về phía trước nhẹ nhàng kéo 2 vai về phía sau

Bước 3: Nâng cao cằm rồi hít thở đều đặn, hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Một số lưu ý khi tập bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kì.

+ Trong quá trình tập Yoga các mẹ nên để tâm hồn thả lỏng và lắng nghe các phản ứng của cơ thể mình. Không nên tập quá lâu 1 động tác vì như thế sẽ gây chán nản và mệt mỏi. Chưa hết đâu nhé, khi mới bắt đầu tập, mẹ rất cần 1 huấn luyện viên hướng dẫn chi tiết cho mình. Mẹ có thể đến các lớp Yoga để học hoặc học online cùng chuyên gia tại KYNA. Mình đang theo học ở đây vì ngại di chuyển đến trung tâm. Điểm cộng là giáo viên hướng dẫn rất nhiệt tình và mình cảm nhận được cơ thể mình khỏe lên, thư thái hơn sau khóa học ở đây. 

+ Sau khi tập xong mẹ không nên ăn uống luôn mà hãy đi bộ nhẹ nhàng để lấy lại sức. Chú ý thời gian mỗi lần tập chỉ từ 15-20 phút thôi nhé. Không nên cố tập quá lâu, nếu thấy các hiện tượng không bình thường hãy báo ngay với chuyên gia để điều chỉnh bài tập nhé

+ Để quá trình luyện tập hiệu quả hơn, mẹ nên chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập như: thảm yoga, quần áo tập Yoga. Những “tệp đính kèm” này sẽ giúp mẹ có tư thế thoải mái, không gò bó khi luyện tập. Mẹ có thể tham khảo mua các sản phẩm trên Adayroi.com nhé!

Trên đây là 6 động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối của thai kì. Để sinh bé dễ dàng, an toàn mẹ hãy cố gắng tập để chuẩn bị vượt cạn dễ dàng thành công nhé. 

 

 

 

 

 

Bạn cũng có thể thích Thêm từ tác giả

Bình Luận

Đang tải...